Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Le proprietà straordinarie dei semi di chia

Credits photo: www.viverezen.org

Ricavati dalla specie vegetale Salvia hispanica che cresce spontaneamente in Messico ed in Bolivia, i semi di chia presentano proprietà nutrizionali straordinarie.
Si presentano come dei piccoli semi la cui colorazione può variare dal grigio chiaro, fino al marrone.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale sono estremamente ricchi in quanto presentano numerosi nutrienti essenziali quali sali minerali, acidi grassi, proteine, vitamine, antiossidanti e fibra alimentare.

Per quanto riguarda i sali minerali questi semi sono particolarmente ricchi in calcio.
100 grammi di prodotto infatti sono in grado di fornire circa 177 milligrammi di questo prezioso minerale, pari al 16% del fabbisogno giornaliero.

Presentano inoltre acidi grassi essenziali omega3 e omega6, fornendo circa 19 grammi di omega3, rendendoli la fonte vegetale più ricca di questi preziosi elementi.

Allo stesso modo forniscono un ottimo quantitativo di sali minerali quali potassio, selenio, zinco, magnesio, ferro, e di vitamina C.
Grazie al loro ricco contenuto in sali minerali rappresentano un ottimo coadiuvante per mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti ipertesi.

Per quanto riguarda invece la vitamina C, 100 grammi di prodotto è in grado di fornirne circa 5 milligrammi, un quantitativo nettamente superiore rispetto a quello presente all’interno delle arance.
Oltre alla vitamina del gruppo C ritroviamo anche quelle del gruppo A, E, B, tiamina, niacina e riboflavina.

Sono inoltre ricchi in aminoacidi essenziali quali cisteina, lisina e metionina, fondamentali per la formazione delle proteine, di sostanze antiossidanti quali la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, in grado di proteggere il nostro organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi, e rappresentano un’ottima fonte di fibra alimentare, principalmente insolubile.
Ricordiamo infatti che fornire il giusto apporto di fibra alimentare attraverso la dieta giornaliera è fondamentale per migliorare sia l’attività intestinale, sia per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello gastrico ed enterico.

Tra le altre proprietà si ritiene che questi piccoli ma preziosi semi riescano a svolgere un’azione di controllo sulla glicemia, il livello degli zuccheri nel sangue, a svolgere un’azione benefica a carico dell’apparato cardiovascolare, mantenendo sotto controllo i livelli del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, e di possedere una naturale attività antinfiammatoria.

Sono naturalmente privi di glutine, quindi possono essere introdotti tranquillamente nella dieta di chi soffre di celiachia, ma allo stesso modo non possono essere escluse invece intolleranze o reazioni di ipersensibilità individuali.

Come utilizzarli

Il modo più semplice per consumarli è utilizzarli crudi.
In questo modo possono essere impiegati in tantissime preparazioni culinarie.

Aggiunti allo yogurt per una prima colazione ricca di energia, o unendoli ad altri semi come quelli di lino o di zucca per uno spuntino nutriente e salutare.

Ancora possono essere utilizzati per arricchire insalate, piatti di cereali come pasta, riso, orzo, farro, aggiunti alle minestre di legumi e verdure, o utilizzati per creare delle nutrienti impanature per carni e pesce.

Anche nei frullati, nelle macedonie, nelle composte di frutta, nei dolci rappresentano un valido ingrediente in grado di arricchire le nostre preparazioni.

Inoltre per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana, possono essere utilizzati come sostituto delle uova nella preparazione di dolci o biscotti.
Grazie infatti alla loro naturale proprietà idrofila, basterà lasciarli in ammollo in acqua a temperatura ambiente per qualche ora. In questo modo verrà prodotta una sorta di sostanza gelatinosa, gel, la cui consistenza sarà perfetta per sostituire le uova.

Attualmente è molto semplice riuscire ad acquistarli sia nei negozi specializzati in prodotti biologici o naturali, sia nei supermercati più forniti.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Kefir: antica bevanda ricca di sorprendenti proprietà benefiche

Credits photo: www.authoritynutrition.com

Gusto fresco e leggermente acidulo, il kefir è una bevanda fermentata, ricca di fermenti lattici e probiotici.
Simile allo yogurt, viene preparato a partire da granuli formati da un polisaccaride chiamato kefiran, che ospita colonie di batteri e lieviti. Infatti a differenza dello yogurt che solitamente è composto da solo lactobacilli, il kefir presenta anche lieviti.

Originario del Caucaso, è tuttora molto popolare nell’ex Unione Sovietica. A seconda delle diverse modalità di fermentazione il kefir può avere un piccolo contenuto di CO2 e di alcol dovuti entrambi ai processi fermentativi dei lieviti.

Il kefir tradizionale viene preparato utilizzando latte fresco di pecora, capra o vacca, e i fermenti o granuli di kefir.

I fermenti del kefir possono essere utilizzati anche per fermentare altri liquidi come il latte di soia o di riso e l’acqua con l’aggiunta di zucchero, frutta o altri ingredienti.

Esistono infatti due tipologie , quello che si ottiene dalla fermentazione del latte fresco (di pecora, capra o vacca) e quello ottenuto per mezzo di una fermentazione che avviene in acqua grazie alla presenza di zucchero.

Proprietà nutrizionali

Oltre a contenere i fermenti lattici che garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino, il kefir è un alimento estremamente benefico per il nostro organismo in quanto ricco in minerali quali calcio, magnesio, zinco e fosforo, amminoacidi come il triptofano, nonché vitamine del gruppo A, B e K.

Ricco in acido folico è ad esempio consigliato alle donne in gravidanza in quanto questo nutriente risulta fondamentale per il corretto sviluppo del feto.

Inoltre essendo povero in lattosio, in quanto utilizzato quasi completamente come substrato durante il processo fermentativo, può essere introdotto nella dieta anche di coloro che soffrono di intolleranza al lattosio.

Per quanto riguarda invece l’apporto energetico, presenta più o meno lo stesso valore calorico del latte di origine.
È inoltre ricco in acidi grassi, principalmente saturi, proteine ad alto valore biologico, e una piccola quota di carboidrati semplici, rappresentata principalmente da una piccola frazione di lattosio non impiegata nel processo fermentativo.

Considerato un vero e proprio elisir di salute, aiuta infatti a favorire il buon funzionamento sia dell’apparato digerente, sia dell’intestino riequilibrandone la flore intestinale.

Inoltre aiuta a rinforzare anche le difese immunitarie e contrasta i livelli di colesterolo nel sangue.

Come prepararlo

La temperatura ideale per la sua produzione si aggira attorno ai 20-25°C, mentre la durata del processo è di circa 48 ore, durante la quale la miscela viene posta in un contenitore chiuso ed agitata di tanto in tanto.

Il kefir si ottiene in maniera perpetua, ovvero i granuli, che continuano a crescere e a svilupparsi dentro il kefir durante il processo fermentativo, vengono filtrati e reimpiegati ad oltranza.

Se vogliamo quindi preparare il kefir di latte saranno necessari i granuli e del latte a temperatura ambiente, che andranno riposti insieme all’interno di un contenitore di vetro con coperchio a temperatura ambiente per circa 48 ore. Se decidete di realizzarlo durante la stagione estiva riponete il contenitore nel ripiano più basso del frigo.
Durante le 48 ore mescolate ogni tanto. Il prodotto finale deve restare abbastanza liquido, quindi il latte non dovrà cagliare eccessivamente.
Al termine delle 48 ore filtrate il prodotto in modo da separare il latte fermentato dai granuli.
Si conserva in frigo per circa una settimana.

In alternativa è possibile preparare il kefir d’acqua.
In questo caso oltre ai granuli saranno necessari acqua, zucchero, succo di limone, 2 cucchiai di uva sultanina, ed un cucchiaio di semi a scelta tra finocchio, anice e cumino o in alternativa qualche foglia di menta fresca.
I granuli di kefir dovranno essere uniti nel contenitore ad acqua, zucchero, limone, frutta e semi o foglie di menta. Dopo aver mescolato tutto, è necessario chiudere con il coperchio il contenitore e lasciare fermentare per 48 ore o a temperatura ambiente o nel frigo.
Al termine delle 48 ore il prodotto andrà filtrato, conservato in frigo e consumato entro una settimana.

Se acquistate il prodotto già pronto, è bene ricordare che le industrie non utilizzano i granuli, ma specifici mix standardizzati di batteri e lieviti, per poter minimizzare i tempi produttivi e mantenere costanti le caratteristiche organolettiche e nutrizionali.

Una buona alimentazione è amica della salute.

La quinoa: un concentrato di nutrienti preziosi per l’organismo

Credits photo: www.ilsanoquotidiano.com

La quinoa è un vegetale appartenente alla famiglia delle Amarathaceae, sottofamiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Si presenta sotto forma di semi/chicchi opachi che dopo la cottura appaiono trasparenti.

Originaria del Sud America, è possibile acquistarla nei negozi di articoli alimentari più forniti scegliendo tra le tre tipologie disponibili: bianca, rossa e nera.

Utilizzata come un cereale, in realtà la quinoa è uno pseudo-cereale, in quanto le caratteristiche nutrizionali sono simile ai comuni cereali, ma non appartiene alla famiglia delle graminacee.

Inoltre è totalmente priva di glutine e ricca in ferro il che la rende indicata in caso di morbo celiaco e nelle sindromi anemiche.

Valori nutrizionali

100 grammi di prodotto apportano circa 368 Kcal.
Composta per circa il 60% da carboidrati complessi a basso indice glicemico, è ricca in sali minerali quali calcio, magnesio, potassio, zinco, fosforo, in vitamine principalmente quelle del gruppo B ed E, nonché in acido folico.

Ottima anche la quota proteica, circa il 14%, di elevato valore biologico in quanto costituita principalmente da aminoacidi essenziali, ovvero aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che dovranno essere introdotti attraverso la dieta giornaliera, tra cui la metionina e la lisina.

Presenta inoltre anche altre preziose sostanze nutritive, quali i flavonoidi, antiossidanti vegetali, tra cui ritroviamo in abbondanza la quercetina ed il canferolo, importanti sostanze che hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie, antivirali, anticancerogene e antidepressive.

I grassi sono invece presenti per circa il 6,8%, e principalmente rappresentati da acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido linoleico, che svolge azioni importanti in tantissimi processi biologici tra cui la stabilizzazione delle membrane cellulari, la coagulazione, la produzione di energia.

Elevato anche il contenuto in fibre, pari a circa il 9% e principalmente insolubili, sono estremamente utili nel controllare i livelli di glicemia, del colesterolo cattivo, forniscono un buon senso di sazietà e migliorano l’attività intestinale.

Come prepararla

La quinoa è molto semplice da cucinare, richiede infatti un tempo di cottura pari a circa 20 minuti. Inoltre è estremamente versatile e può essere impiegata per realizzare numerose ricette e combinazioni.

Viene utilizzata in sostituzione di pasta o riso, accompagnata da verdure o legumi, oppure per una colazione energetica associata a dello yogurt e della frutta fresca.
È possibile impiegarla nella realizzazione di gustosi biscotti, dolci, polpette o burger vegetali.

Prima di cucinarla si consiglia di sciacquare i chicchi sotto l’acqua corrente per ridurre le saponine presenti sullo strato esterno che potrebbero conferire un sapore amaro al prodotto.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Dieta flexitarian: la moda del momento

Credits photo: www.holadoctor.com

La dieta flexitarian deriva dalla combinazione delle parole flexibile (flessibile) e vegetarian (vegetariano).
Ideata dalla nutrizionista americana Dawn Jackson Blatner la dieta flexitarian sta spopolando tra le star di Hollywood.

Si tratta di un regime alimentare vegetariano ma flessibile perché prevede due volte alla settimana il consumo di proteine animali.
Promossa anche dall’attrice Gwyneth Paltrow, la dieta è articolata in un regime alimentare tra le 1300 e le 1500 calorie giornaliere, quantità che deve essere definita in base ai singoli soggetti, e che promette di perdere fino a 4 chili in poco tempo e senza troppe rinunce.

Cosa mangiare

La dieta flexitarian prevede principalmente il consumo tutti i giorni di frutta e verdura, cereali meglio se integrali e in chicchi, legumi, che rappresentano la principale fonte proteica, derivati della soia, come il tofu, e piccole fonti di proteine animali come carne, pesce, uova e latticini.
Questi alimenti infatti dovranno essere consumati non più di due volte alla settimana.

Aggiungendo ai piatti verdura e frutta si diminuirà di conseguenza la quota di carni ricche di grassi saturi e quella di carboidrati raffinati.

Bisogna inoltre combinare le proteine vegetali nel modo giusto: se consumate da sole, l’assimilazione della componente proteica risulta dimezzata rispetto alla carne. È consigliata quindi la loro associazione sempre a dei cereali.

Tra gli alimenti favorevoli emerge invece l’avena, ricca di fibre e proteine, mentre sono esclusi gli alimenti lievitati, quali pane e pizza, e gli zuccheri raffinati.

La colazione raccomandata da questo regime alimentare prevede il consumo di una bevanda a base di riso o di avena, fette biscottate integrali, pane integrale di segale, fiocchi d’orzo, crusca d’avena, frutta secca o fresca, yogurt magri vegetali. È possibile aggiungere una bevanda calda a piacere come il the verde.

Per il pranzo è prevista una buona porzione di verdure, preferendole cotte al vapore, quali carote, zucchine, cavolfiore, carciofi, associandole a dei cereali quali pasta e riso, preferendoli integrali. Il pasto va terminato con della frutta.

Previsti inoltre gli spuntini, preferendo principalmente frutta fresca o uno yogurt magro.

Il pasto serale della cena prevede invece piatti unici e nutrienti, ricchi in fibre, impiegando ad esempio il riso basmati, l’orzo in chicchi associandolo ad una pozione di legumi e di verdura fresca. Quando invece il piano alimentare prevede il consumo di proteine animali, allora è possibile inserire pesce, carni bianche e carni rosse associate sempre ad una porzione di verdura. Anche la cena va conclusa con il consumo della frutta.

Il parere dell’esperto

La dieta flexitarian evidenzia uno dei principali problemi dell’alimentazione degli occidentali rappresentato dall’eccessivo consumo di carne.

Tuttavia non è corretto correlare la riduzione del consumo di carne e di proteine di origine animale alla perdita del peso corporeo.
Questa infatti può rappresentare o una scelta di tipo etico, o necessaria in base al proprio stato di salute o dettata semplicemente da quelle che sono le preferenze alimentari soggettive.

Del resto anche la dieta mediterranea, patrimonio dell’UNESCO, non consiglia un consumo giornaliero di alimenti di origine animale ma pone alla base della sua piramide il consumo di frutta, verdura e cereali.

Di conseguenza più che una nuova tipologia di dieta, la flexitarian è una rivisitazione della dieta mediterranea, ponendo delle frequenze di consumo differenti, preferendo principalmente i prodotti di origine vegetale.

Ricordiamoci sempre: le diete sono degli atti medici che vanno elaborate considerando aspetti multifattoriali del soggetto, il suo stato di salute, lo stile di vita ed eventuali predisposizioni genetiche. Per questo motivo facciamo attenzione ai metodi fai da te ed alle tendenze del momento, ma rivolgiamoci sempre ad uno specialista del settore che saprà elaborare in maniera personalizzata il programma alimentare più idoneo per evitare importanti complicazioni cliniche.

Una buona alimentazione è amica della salute.